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疲労が蓄積してきた

少し前までは調子が良かったが、疲労が蓄積してきて調子を落としている。

調子が良くなるとジョギングの運動強度を上げたり、筋トレをして体力を増やそうとして、活動量が増加する。この筋トレとジョギングは身体にストレスを増加させるので慎重に行う必要があると気付いた。

ストレスを受けるとコルチゾールというストレスホルモンが副腎で分泌される。疲労が蓄積するのは、このコルチゾールの濃度が増加するためだと思っている。

朝早く起きると一日が長い - grimm-grimmのブログ

コルチゾール濃度が増加すると睡眠が浅くなると前に書いた。このときは、うつから抜け出すために精神的ストレスについて考えていたが、今回は身体的ストレスでコルチゾールが増加しさまざまな問題が出てきた。日常的にコルチゾールが分泌されると副腎疲労も心配だし、コルチゾール濃度の増加がさらなるコルチゾールの分泌を促す可能性もある。

また、ジョギングの負荷を高くすると三日ぐらい足のつらさや疲労を引きずるのも、コルチゾール濃度の急激な増加が原因ではないかと思う。足の辛さは、コルチゾールの筋肉を分解する作用によっている気がする。

と、とりとめもなく書いてきたが、このブログの「調子が良くなってきた」、「疲労が蓄積してきた」、「調子が悪くなってきた」のサイクルの解決にだいぶ近づいてきた気がする。

ジョギングで調子が良いのはテストステロンの影響

ではないかと思っている。男性ホルモンであるテストステロンは、ドーパミンの分泌を促す働きがあるらしい。そのため、ドーパミンの増加による精神活ぶ作用がある。

とはいえ、ジョギングをしすぎてもテストステロンの分泌が多くなり、枯渇することもあり逆効果になる可能性がある。

テストステロンは、睾丸で95%、副腎で5%の量が作られる。その関係で副腎の機能を調べたけど、副腎を鍛えると免疫機能が良くなり、アレルギーやアトピーにいいらしい。なので、ニキビの改善を目指している自分としても良さそう。

で、副腎を鍛えるために冷水シャワーを試し始めた。正直、ネット上で効果を調べると効果がすごすぎて、ものすごく胡散臭い。しかし、副腎の機能強化や自律神経の機能を考えるとそこまで眉唾ものではなさそう。

1週間ちょいぐらい試した結果は次に書く

調子が良い

数値で表すと70点ぐらい。6月、7月と風邪を引いたりクーラー病になったりで動けなかったが、ようやく調子が良くなってきた。しかし、疲労が溜まってきたりブランクがあって、頭が上手く働かない。

5月は172㎞、6月は166㎞、7月は130㎞、8月は110㎞とジョギングの距離が徐々に減っていて、調子のいい日が少なくなって来ている。ジョギングの記録を見ると、7月の後半から8月の中盤まで走っていない日が多い。暑さやクーラー病のストレスで活性酸素が増加し、疲労が増加したことが原因なのか?

運動すると体力が増加するのはなぜか?

ためしてがってんのミトコンドリア回を見たわ。

日ごろから、疲れやすい体質をどうにかしようといろいろ考えてきたが、まさしく答えが出ていた。ミトコンドリアの数が少ないことと質が悪いことが原因だったのね。

運動すると体力が増加するのは、運動によって細胞内のミトコンドリアの数が増加し、ATPの生産量が増加するためらしい。ミトコンドリアは、糖と酸素、脂肪からATPを生成する。このATPが筋肉や脳を動かす電池のような役割をしているため、ATPの生産が増えることで疲労しにくくなる。

とはいえ、ミトコンドリアがたくさんあれば疲れないわけではなく、エネルギーであるATPを生産する過程で活性酸素が発生、それが、疲労に関わっている(と思う)。この活性酸素は質の悪いミトコンドリアが大量にだすため、質の悪いミトコンドリアが多いと疲労しやすい。そのため、質の良いミトコンドリアを運動等により増やすと同時に、活性酸素を除去するための抗酸化物質を摂取する必要がある。

ミトコンドリアを増やすには、タウリンを摂取するといいらしい。イカとかタコに多く含まれているらしいが、タウリンは水に溶けやすいため、生で売っていないタコよりや、イカのほうが入手しやすい。また、栄養ドリンクにもタウリンがかなり含まれているが、栄養ドリンクには多くの糖分とカフェインが含まれているから、活性酸素の原因となるのか?ほかには、安価で大量に手に入る煮干しにもタウリンが含まれている。

 

あと、ミトコンドリアを効率的に増やす運動の仕方も紹介されていた。それは、インターバルトレーニングミトコンドリアを増やすには、

(後で完成させる)

体力が増加してきた

5月は合計で170㎞ジョギングした。一日5.7㎞ぐらいのペース。だけど、4~5日ぐらい休んでいるのでもう少し多い。3月は115㎞、4月は160㎞と距離を伸ばしてきている。

前は数日走ると徐々に疲労が蓄積して、1週間ぐらいは寝たきりになっていた。しかし、体力がどんどんとついてきて活動量が増加している。リハビリの効果が表れてきている。

6月は200㎞ぐらいを走るのが目標だが、あまり無理をしすぎると反動が危険。また、膝が壊れたらやばいので180㎞ぐらい走りたい。一説に走行距離を30%増加すると膝が壊れる可能性が高くなるとか見たことがある。

1時間走ると7.5㎞ぐらい走ることになる。一時間ぐらいなら疲労感も少なく、あと、30分ぐらいは余裕で走れそうだ。ウォーキングだけだったら、2時間30分は余裕で歩ける。

 

とはいえ、ここら辺の運動をすると体力が増加するという原理があまり分かっていない。心肺機能が強化されるからとか、運動をすると体内に蓄えられる抗酸化物質が増加するからとか聞いたことがあるがどうなのか。ここら辺が分かれば、より効率的に体力増強する方法が分かる気がする。

睡眠時間が増加している

ニートやっていると生活リズムが狂う。なので、生活リズムを治すために24時に寝るようにしている。しかし、だんだんと睡眠時間が増加している。

初めは、24時から7時30分までの睡眠だったが、今は24時から10時までの10時間睡眠ぐらいしている。たしかに、深夜に近づくほど調子が良くなってきて、頭が冴えてくる。そのせいで、睡眠時の熟睡度が下がっている気がする。

他にも、微妙に頭に血が上りやすい気がする。そのせいで、細かい作業がしにくい。社会復帰のためにCodeIQの問題を解くためにプログラムを組んでいても、細かいことが考えにくい。一度、頭を鎮静化する必要がある。

片頭痛が起こりやすい人は、脳が興奮しやすい状態にある。そのため、予防のために鎮静剤とかを使用し徐々に興奮しにくくするような治療がある。それと同様に、脳の状態をコントロールする必要がある。

なので、寝る前に市販の鎮静剤を飲むようにしよう。

ゲームをすると頭が悪くなるというのは、

ある意味当たっている。普通の人は体を動かしたり、運動するときの疲労は、よくわかっている。しかし、デスクワークとかの場合は、その疲労を過小評価する傾向がある。

人は手を動かす作業は集中しやすい。そのため、ゲームをすると集中し、長時間やり続ける傾向がある。その結果、徐々に疲労が蓄積し、脳疲労がたまり思考力が低下することが起こり得る。中国とか韓国でたまに長時間ネットゲームをした結果死んだということがあるが、これも、たぶん疲労の蓄積による過労死だと思う。

つまり、ゲームをするには体力が必要で、ゲームをすると頭が悪くなる、なんてことは日ごろから運動などをして体力を鍛えている人には当てはまらない。しかし、ゲームばかりして運動しないと、体力の減少とゲームによる疲労の蓄積の負のスパイラルに陥る。

ゲームをすると頭が悪くなるなんてことを言わせないためにも、自分の健康状態に気を遣うといいと思う。